胸部肌肉和臂部肌肉的力量，决定了整个上肢的力量。胸部 和臂部的肌肉主要有胸大肌、三角肌、肱肌、肱二头肌、肱三头肌、 肱挠肌等。这些肌肉有使上臂和肘关节屈、伸展、收和内旋、外旋 的作用。发展胸肌和臂力的方法很多，下面介绍几种。
　　一、仰卧悬垂臂屈伸：
　　方法：低单杠后站立，两手与肩同宽握杠，两脚向前，两腿并 拢，髋关节挺直成仰卧悬垂，使上体与上臂约成123。然后两臂用 力拉引，使胸部尽量贴近单杠，再徐徐伸臂还原成仰卧悬垂。如此 反复练习。
　　二、爬绳（或爬杆）：男同学从手脚并用爬绳逐渐提高到只用上 肢爬绳。女同学只练习手脚并用爬绳。
　　方法：采用4拍法。预备时，一臂伸直，另一臂弯曲悬握于绳 上。第一拍，两腿弯曲，尽量向前上提，小腿夹往吊绳；第二拍，伸 直双腿，一手引体向上，另一手同时向上换握。如此反复爬上爬 下。
　　三、俯卧撑：
　　方法：两手与肩同宽撑地，两腿后伸，全身挺直。两臂弯曲，肘 高于肩。同时两臂用力推起成直臂支撑。屈臂时呼气，伸臂时吸 气。如此反复练习。
　　女同学如有困难，可以把手撑点提高一些，手撑在小椅子上或 肋木上，练习俯卧撑。男同学若想加强上肢力量，可提高脚位或负 重进行练习。 更多：https://www.bmcx.com/
　　四、哑铃练习（重量可以根据自己力量大小选择，也可用砖或 石块代替）： （1）体前弯举。
　　方法：两脚开立，单手（或双手）持哑铃，掌心向前垂放于体侧； 然后屈肘将哑铃举至肩前，再徐徐还原。举时吸气，放时呼气，如 此反复练习。 （2）侧平举接弯举。
　　方法：两腿开立，两手持哑铃侧平举与肩平，掌心向上，然后屈 肘，哑铃处于肩上方，再徐徐还原至侧平举。 （3）颈后臂屈伸。
　　方法：自然开立，将哑铃举至头上方，然后屈臂落至颈后处，再 举起伸直。注意上臂贴近耳侧屈伸臂，并挺胸收腹。两臂同时做 或轮流做均可。也可以使用杠铃练习，但要注意安全。 （4）持哑铃旋转。
　　方法：两脚开立，单手（或双手）持哑铃自然下垂于身体两侧， 做内旋外旋动作。也可前平举、侧平举和上举。
　　五、卧推杠铃（15 126公斤）：
　　方法：身体仰卧在卧推架上或垫上，两手握杠铃杆与肩同宽， 将杠铃举至胸上，然后徐徐放至胸前，再将杠铃推举至胸上，两臂 伸直，如此反复练习。